Ejercicio en el embarazo: cómo mantenerse activa con seguridad

No todas las mujeres empiezan desde el mismo lugar.

Puede que una mujer se plantee comenzar a caminar porque hasta ese momento llevaba una vida poco activa. Otra quizá lleva años cuidándose, entrenando fuerza, nadando o saliendo a correr. También puede ser deportista, conocer muy bien su cuerpo y preguntarse hasta qué punto podrá conservar sus entrenamientos.

Las tres necesitan información, pero no exactamente la misma.

Quien empieza debe avanzar poco a poco. Quien ya se mantenía activa no tiene por qué comportarse de pronto como si nunca hubiera hecho ejercicio. Y quien entrena con una intensidad elevada necesita valorar algo más que el tipo de deporte: importan la carga, la recuperación, la temperatura, la alimentación y la forma en que evoluciona el embarazo.

Por eso, la pregunta no debería ser únicamente si se puede hacer ejercicio durante el embarazo. También conviene preguntarse qué actividad tiene sentido para cada mujer, qué cambios puede esperar y qué señales indican que es momento de parar.

A veces las recomendaciones sobre ejercicio durante el embarazo parecen dirigidas únicamente a mujeres sedentarias. Hablan de empezar a caminar, moverse treinta minutos o elegir una actividad suave. Todo ello puede ser muy útil, pero no representa la realidad de todas.

Muchas mujeres llegan al embarazo con una larga historia de actividad física. Entrenar forma parte de su manera de cuidarse, de organizar la semana e incluso de relacionarse con su propio cuerpo. Para ellas, dejar de moverse sin una razón médica puede resultar tan extraño como pedirles que abandonen cualquier otro hábito saludable.

La guía canadiense sobre actividad física durante el embarazo, respaldada también por la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, diferencia entre las mujeres que antes eran inactivas y aquellas que ya hacían ejercicio. Las primeras deben aumentar la actividad gradualmente. Las segundas, si el embarazo evoluciona sin complicaciones, suelen poder continuar con las adaptaciones necesarias.

Esto no significa que todo deba seguir exactamente igual. Significa que el embarazo se incorpora a la historia física de esa mujer, en lugar de borrarla.

En la mayoría de los embarazos sin complicaciones, sí.

Caminar, nadar, pedalear, bailar, entrenar fuerza o correr de una manera adecuada no hace que un embarazo correctamente implantado se desprenda. El embrión no está colocado de forma precaria dentro del útero ni puede “despegarse” por los movimientos habituales del cuerpo.

La evidencia disponible no muestra que la actividad física prenatal, realizada cuando no existen contraindicaciones, aumente el riesgo de aborto, parto prematuro o bajo peso al nacer. Por el contrario, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud consideran el movimiento parte de un embarazo saludable.

Naturalmente, que el ejercicio sea seguro en términos generales no quiere decir que cualquier actividad sea adecuada para cualquier mujer. Un sangrado persistente sin una causa conocida, una preeclampsia, una rotura de membranas o el riesgo de parto prematuro cambian la situación. También puede ser necesario adaptar la recomendación ante determinadas enfermedades maternas o complicaciones obstétricas.

No se trata de tener miedo al movimiento, sino de conocer el contexto en el que se realiza.

Una mujer puede conservar su forma física y, aun así, notar que un entrenamiento conocido le exige más esfuerzo. Esto no significa necesariamente que esté perdiendo capacidad.

Durante el embarazo aumenta progresivamente la cantidad de sangre que circula por el organismo. El corazón trabaja más para moverla y la frecuencia cardiaca puede elevarse con mayor facilidad. La respiración también se adapta a las nuevas necesidades del cuerpo.

Por eso, una ruta o una sesión que antes resultaban cómodas pueden hacer que la mujer respire con más intensidad o necesite más tiempo para recuperarse. La actividad externa parece la misma, pero el trabajo interno ha cambiado.

Con el avance del embarazo también se desplaza el centro de gravedad. El crecimiento del abdomen modifica la postura y puede influir en el equilibrio, en la técnica de carrera o en la forma de realizar un ejercicio de fuerza. A esto se añaden factores tan reales como dormir peor, sentir más calor, tener náuseas o necesitar comer con mayor frecuencia.

Adaptar una sesión a estos cambios no es perder disciplina. Es seguir entrenando con inteligencia.

El ejercicio no garantiza que un embarazo vaya a estar libre de complicaciones. Su efecto consiste en mejorar determinadas probabilidades, no en ofrecer protección absoluta.

La actividad física se relaciona con un menor riesgo de diabetes gestacional, hipertensión gestacional y preeclampsia. También puede ayudar a moderar la ganancia de peso durante el embarazo, conservar la fuerza, mejorar el bienestar emocional y aliviar algunas molestias lumbares o pélvicas.

En la diabetes gestacional, el movimiento favorece que los músculos utilicen glucosa y puede mejorar la respuesta del organismo a la insulina. No sustituye el seguimiento médico, la alimentación indicada ni el tratamiento cuando resulta necesario, pero forma parte del cuidado metabólico.

Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine encontró una reducción de las probabilidades de desarrollar diabetes gestacional entre las mujeres que realizaban ejercicio prenatal. Otro análisis no observó un aumento de complicaciones relacionadas con el parto y encontró una menor probabilidad de parto instrumental.

Estos resultados proceden de grupos amplios de mujeres. Ayudan a comprender la dirección general de los beneficios, aunque no permiten predecir lo que sucederá en cada embarazo.

También existe un beneficio más personal. Mantener una actividad conocida puede ayudar a conservar una parte de la rutina, de la autonomía y de la relación con el propio cuerpo. Para una mujer que ha practicado deporte durante años, esa continuidad puede ser importante tanto física como emocionalmente.

Las principales recomendaciones proponen acumular unos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, distribuidos en varios días.

Esto podría traducirse, por ejemplo, en caminar media hora cinco días a la semana. Pero no existe una única manera correcta de repartir el tiempo, ni todas las mujeres tienen que alcanzar la recomendación al mismo ritmo.

Quien comienza desde una vida poco activa puede empezar con diez o quince minutos de caminata y observar cómo responde. Una mujer que ya entrenaba probablemente alcance esa cantidad con facilidad. Una deportista puede superarla ampliamente, aunque cuanto más se aleja el entrenamiento de una intensidad moderada, menor es la evidencia disponible para establecer recomendaciones generales.

También habrá semanas diferentes. El cansancio, las náuseas o una mala noche pueden hacer necesario reducir la actividad. Si unos días después la mujer se encuentra mejor, podrá retomarla progresivamente.

Moverse menos de lo previsto sigue siendo mejor que asumir que, como no se alcanzará una cifra concreta, no merece la pena hacer nada.

La intensidad no depende solamente del ejercicio elegido. Caminar deprisa puede ser una actividad suave para una mujer entrenada y un esfuerzo considerable para otra. Incluso en la misma persona, esa percepción puede cambiar a medida que avanza el embarazo.

Una referencia sencilla es la prueba del habla. Durante una actividad moderada debería ser posible conversar, aunque la respiración se note más rápida. Si cuesta completar una frase, el esfuerzo probablemente sea elevado.

El Servicio Nacional de Salud británico utiliza esta referencia porque ayuda a interpretar las sensaciones sin depender de un límite rígido de pulsaciones.

Los relojes deportivos pueden aportar información, pero no existe una frecuencia cardiaca máxima válida para todas las embarazadas. La edad, la condición física, el tipo de ejercicio, la temperatura y las propias adaptaciones del embarazo influyen en ella.

En una mujer acostumbrada a entrenar puede ser más útil observar el conjunto: cómo se siente durante la sesión, cuánto tarda en recuperarse, cómo duerme, si puede alimentarse e hidratarse bien y si aparece algún síntoma que antes no existía.

El embarazo puede ser un buen momento para comenzar a moverse, siempre que se haga de forma progresiva.

Caminar, nadar, pedalear en una bicicleta estática o realizar ejercicios básicos de fuerza son opciones accesibles para muchas mujeres. Al principio importa más la regularidad que la intensidad.

El cuerpo necesita tiempo para adaptar los músculos, los tendones, las articulaciones y el sistema cardiovascular. Empezar con sesiones breves permite comprobar cómo responde y aumenta las posibilidades de que la actividad pueda mantenerse.

No es necesario acabar exhausta para que el ejercicio sea útil. De hecho, una sesión que deja agotamiento durante muchas horas probablemente no sea el mejor punto de partida.

Una mujer que corría, nadaba, bailaba o entrenaba fuerza antes de quedarse embarazada no tiene que abandonar automáticamente estas actividades.

Si el embarazo evoluciona con normalidad, suele ser posible conservar buena parte de la rutina, aunque quizá sea necesario modificar el ritmo, la duración, la carga o los descansos. La comparación útil no es con otras embarazadas, sino con lo que esa actividad representaba antes para ella.

Puede llegar un momento en que correr resulte incómodo y sea preferible alternar carrera y caminata. Quizá una bicicleta estática ofrezca más seguridad que salir por carretera. En una sesión de fuerza puede ser necesario reducir la carga o cambiar una posición sin renunciar al entrenamiento.

La adaptación no siempre consiste en convertir cualquier actividad en algo muy suave. Consiste en ajustar lo necesario para seguir moviéndose bien.

En una deportista aparece una diferencia importante entre mantenerse saludable y perseguir el rendimiento.

Las recomendaciones generales se apoyan principalmente en estudios sobre actividad moderada. Existe mucha menos información sobre cargas muy elevadas, entrenamientos cerca del esfuerzo máximo y competición durante el embarazo.

El grupo de expertos del Comité Olímpico Internacional considera que muchas deportistas pueden continuar entrenando, pero reconoce que necesitan una valoración más individual. No basta con saber qué deporte practican. Hay que considerar cuánto entrenan, a qué intensidad, en qué condiciones y cómo están recuperándose.

La disponibilidad energética adquiere especial importancia. El organismo necesita cubrir las demandas del embarazo y, además, las del entrenamiento. Una ingesta insuficiente puede pasar inadvertida en una mujer acostumbrada a controlar su alimentación o a tolerar el cansancio.

También conviene prestar atención a la hidratación, la temperatura corporal, el sueño, el suelo pélvico y la recuperación entre sesiones. En este contexto puede ser útil coordinar el seguimiento obstétrico con profesionales de medicina del deporte, nutrición y fisioterapia.

La deportista no necesita que la traten como una mujer enferma. Necesita que se comprenda la exigencia real de su entrenamiento.

Si una mujer corría antes de quedarse embarazada, con frecuencia puede continuar mientras se encuentre cómoda y no existan contraindicaciones.

A medida que el abdomen crece pueden aparecer presión pélvica, sensación de peso vaginal, escapes de orina o molestias lumbares. Estas señales no obligan siempre a dejar de correr, pero sí indican que conviene revisar la carga, la técnica, el terreno y la recuperación.

Reducir el desnivel, alternar carrera y caminata o sustituir algunas sesiones por natación, bicicleta estática o elíptica puede permitir mantener el trabajo cardiovascular con menos impacto.

La situación es distinta si una mujer quiere empezar a correr desde cero durante el embarazo. En ese caso suele ser más razonable construir primero una base de caminata y fuerza, y decidir después si tiene sentido progresar hacia la carrera.

Si una mujer corría antes de quedarse embarazada, con frecuencia puede continuar mientras se encuentre cómoda y no existan contraindicaciones.

A medida que el abdomen crece pueden aparecer presión pélvica, sensación de peso vaginal, escapes de orina o molestias lumbares. Estas señales no obligan siempre a dejar de correr, pero sí indican que conviene revisar la carga, la técnica, el terreno y la recuperación.

Reducir el desnivel, alternar carrera y caminata o sustituir algunas sesiones por natación, bicicleta estática o elíptica puede permitir mantener el trabajo cardiovascular con menos impacto.

La situación es distinta si una mujer quiere empezar a correr desde cero durante el embarazo. En ese caso suele ser más razonable construir primero una base de caminata y fuerza, y decidir después si tiene sentido progresar hacia la carrera.

Los músculos abdominales continúan participando en la postura, la respiración y la gestión de las presiones internas.

A medida que crece el útero, la pared abdominal se alarga y la línea alba, el tejido que une ambos lados de los músculos rectos, se adapta. Este proceso no significa que haya que dejar de utilizar el abdomen ni que cualquier separación constituya una lesión.

Algunos ejercicios, sin embargo, pueden dejar de resultar cómodos. Si aparece dolor, presión pélvica importante, incontinencia o dificultad para controlar el movimiento, conviene modificar la posición o elegir otra variante.

La forma que adopta el abdomen durante un ejercicio puede ayudar a revisar la técnica, pero no permite por sí sola diagnosticar una diástasis ni determinar la gravedad de un problema.

Durante el embarazo se habla mucho de fortalecer el suelo pélvico, pero estos músculos no funcionan correctamente únicamente porque se contraigan muchas veces.

El suelo pélvico debe poder activarse para sostener y también relajarse cuando es necesario. Una contracción mal realizada o repetida sin control puede no aportar el beneficio esperado, especialmente si existe dolor, exceso de tensión o dificultad para relajar la musculatura.

La guía canadiense considera que el entrenamiento del suelo pélvico puede reducir el riesgo de incontinencia, pero recomienda aprender bien la técnica. Cuando aparecen escapes de orina, dolor, sensación de peso vaginal o molestias durante las relaciones sexuales, una valoración especializada puede ayudar a comprender qué está ocurriendo y qué tipo de trabajo resulta apropiado.

Al avanzar el embarazo, el útero puede comprimir parcialmente algunos de los grandes vasos sanguíneos cuando la mujer permanece tumbada boca arriba. Esto puede reducir el retorno de sangre hacia el corazón y provocar mareo, náuseas, sudor frío o sensación de debilidad.

No todas las mujeres presentan estos síntomas y permanecer unos instantes en esa posición no debe interpretarse como una emergencia.

La recomendación práctica es sencilla: si estar boca arriba provoca malestar, se cambia la postura. Girarse hacia un lado, elevar el tronco o modificar el ejercicio suele hacer que la sensación desaparezca rápidamente.

En algunos deportes, el principal problema no es el esfuerzo físico, sino la posibilidad de recibir un golpe o sufrir una caída.

Por eso se desaconsejan los deportes de contacto y las actividades en las que existe un riesgo elevado de traumatismo abdominal. Montar a caballo, esquiar, practicar gimnasia o circular en bicicleta por carretera pueden plantear un riesgo creciente a medida que cambia el equilibrio. La experiencia previa ayuda a controlar la actividad, pero no evita todos los accidentes.

El buceo con botella tampoco se considera seguro durante el embarazo debido al riesgo de enfermedad por descompresión y embolia gaseosa.

También conviene evitar los entrenamientos intensos en ambientes muy calurosos y húmedos, especialmente cuando la mujer no está aclimatada. La hidratación, la ventilación y la posibilidad de interrumpir la sesión forman parte de la seguridad.

La mayoría de las mujeres puede mantenerse activa, pero algunas situaciones necesitan una valoración específica antes de realizar un ejercicio más intenso que las actividades cotidianas.

Es el caso de la rotura de membranas, el parto prematuro, el sangrado vaginal persistente sin explicación, la placenta previa después de la semana 28, la preeclampsia o determinadas alteraciones del cuello uterino y del crecimiento fetal.

Algunas enfermedades cardiovasculares, respiratorias, endocrinas o sistémicas también pueden modificar la recomendación, especialmente si no están bien controladas.

Otras situaciones no impiden necesariamente hacer ejercicio, pero requieren individualizarlo. Entre ellas se encuentran algunos embarazos múltiples, la anemia con síntomas, los antecedentes de parto prematuro o determinadas complicaciones en embarazos anteriores.

En estos casos, la conversación con el equipo sanitario debería ir más allá de un sí o un no. Lo realmente útil es saber qué actividad puede realizarse, a qué intensidad y qué señales deben vigilarse.

Durante el ejercicio es normal que aumenten la temperatura, la respiración y la frecuencia cardiaca. Lo que no debe normalizarse es un síntoma nuevo, intenso o desproporcionado.

Conviene interrumpir la actividad y solicitar valoración sanitaria si aparece:

• Sangrado vaginal.
• Pérdida de líquido por la vagina.
• Dolor en el pecho.
• Dificultad respiratoria intensa antes de empezar o desproporcionada para el esfuerzo.
• Mareo persistente, desmayo o debilidad marcada.
• Dolor de cabeza intenso que no cede.
• Contracciones regulares y dolorosas.
• Dolor abdominal o pélvico importante.
• Dolor o hinchazón llamativa en una pierna.
• Disminución clara de los movimientos fetales una vez que ya se perciben habitualmente.

No todo sangrado durante el embarazo indica una complicación grave, pero no debe atribuirse automáticamente al ejercicio ni valorarse únicamente por su cantidad. Algo parecido ocurre con el dolor abdominal durante el embarazo: puede tener explicaciones muy diferentes y necesita interpretarse en su contexto.

Parar ante una señal preocupante no es perder el entrenamiento. Es responder correctamente a la información que está dando el cuerpo.

El ejercicio puede acompañar el embarazo, pero no debería convertirse en otra obligación que cumplir perfectamente.

Para una mujer, cuidarse puede consistir en empezar a caminar después de mucho tiempo sin hacerlo. Para otra, será mantener sus sesiones de fuerza reduciendo algunas cargas. Una corredora quizá descubra que durante unas semanas se siente prácticamente igual y, más adelante, prefiere alternar carrera y caminata. Una deportista puede necesitar aceptar que entrenar bien durante el embarazo no significa entrenar exactamente como antes.

Este artículo tiene una finalidad divulgativa y no sustituye una valoración médica individual.

Las recomendaciones sobre ejercicio deben adaptarse a tu estado de salud, tu actividad física previa y la evolución del embarazo. Tu ginecólogo puede orientarte sobre los ajustes que necesitas y cuándo conviene contar con asesoramiento especializado.