Café y cafeína en el embarazo: cuánto es seguro y qué bebidas cuentan
El café de la mañana probablemente no parecía una decisión médica hasta que apareció un test de embarazo positivo.
A partir de ahí empiezan las cuentas. ¿Puedo seguir tomándolo? ¿Un café al día está bien? ¿El té también cuenta? ¿Qué ocurre con el chocolate? ¿Y ese descafeinado que tomo por la tarde?
La primera idea importante es que la recomendación durante el embarazo no se expresa realmente en número de tazas, sino en cantidad total de cafeína.
El American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) considera que un consumo moderado, por debajo de 200 mg de cafeína al día, no parece ser un factor importante de riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) utiliza también 200 mg diarios procedentes de todas las fuentes como nivel que no plantea preocupaciones de seguridad para el feto según la evidencia evaluada.
Eso significa que, en general, no es necesario eliminar completamente el café durante el embarazo. Lo que conviene es saber aproximadamente cuánta cafeína aporta lo que bebes y recordar que el café no es su única fuente.
Y hay otro matiz importante desde el principio: si antes de saber que estabas embarazada tomaste más cafeína de la que ahora recomiendan las guías, eso no permite concluir que haya ocurrido ningún daño. Las recomendaciones sirven para orientar el consumo habitual a partir de ahora, no para reinterpretar retrospectivamente cada taza de café como un problema.
Idea clave:
Durante el embarazo, las principales recomendaciones sitúan el consumo moderado de cafeína en menos de 200 mg al día, contando todas las fuentes y no únicamente el café.
La cantidad real puede variar mucho según el tamaño y la preparación: café, té, matcha, refrescos de cola, chocolate y bebidas energéticas pueden contribuir al total diario.
Los 200 mg son una referencia práctica de seguridad poblacional, no una frontera exacta entre “seguro” y “peligroso”. Superarla puntualmente no significa que haya ocurrido un daño; lo importante es el patrón habitual de consumo.
¿Se puede tomar café durante el embarazo?
Sí, habitualmente puede tomarse café durante el embarazo si la cantidad total de cafeína del día se mantiene dentro de la recomendación.
ACOG aconseja limitar el consumo a menos de 200 mg diarios. EFSA llega a una conclusión muy similar para mujeres embarazadas: hasta 200 mg de cafeína al día procedentes del conjunto de alimentos y bebidas no plantea preocupaciones de seguridad para el feto según su evaluación.
Pero aquí aparece el problema práctico.
Decir “200 mg” es sencillo. Saber cuánto café representa esa cifra puede ser bastante menos intuitivo.
Porque una taza no es una unidad científica.
Un espresso, un café filtrado, un americano de cafetería o un café preparado en casa pueden contener cantidades muy diferentes.
La cifra importante no son las tazas: son los miligramos
Dos personas pueden decir que han tomado “dos cafés” y haber ingerido cantidades bastante distintas de cafeína.
Influyen el tamaño de la bebida, la cantidad de café utilizada, la variedad del grano, el método de extracción y el tiempo de preparación. La FDA recuerda también que el contenido de cafeína puede variar considerablemente entre productos y preparaciones.
Por eso es más útil pensar así: la referencia de 200 mg corresponde a la suma de toda la cafeína consumida durante el día.
No únicamente al café.
Si por la mañana tomas café, después té, comes chocolate y más tarde una bebida de cola, todas esas pequeñas cantidades forman parte del mismo total.
¿Cuánta cafeína tiene realmente una taza de café?
No existe una cifra universal, pero EFSA ofrece valores orientativos muy útiles para visualizar las cantidades.
| Bebida o alimento | Cantidad orientativa | Cafeína aproximada |
|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg |
| Café filtrado | 200 ml | 90 mg |
| Té negro | 220 ml | 50 mg |
| Refresco de cola | 355 ml | 40 mg |
| Bebida energética | 250 ml | 80 mg |
| Chocolate negro | 50 g | 25 mg |
| Chocolate con leche | 50 g | 10 mg |
Son valores aproximados, no cantidades exactas. EFSA señala expresamente que tanto las raciones como el contenido real de cafeína varían entre países y productos.
Y esta variabilidad explica por qué frases como “puedes tomar dos cafés” pueden resultar engañosas.
Dos espressos pequeños pueden quedar claramente por debajo de 200 mg.
Dos cafés grandes preparados con mucha cantidad de café pueden superar esa cifra.
Cuando se compra café preparado fuera de casa y se quiere controlar especialmente la ingesta, puede ser útil consultar la información nutricional de la cadena o del fabricante si está disponible.
Entonces, ¿cuánto son 200 mg de cafeína?
En términos muy aproximados, 200 mg podrían equivaler a algo más de dos cafés filtrados pequeños de los utilizados como referencia por EFSA o a unos dos espressos de 60 ml, pero no deberíamos convertir esa equivalencia en una regla universal.
Un café de gran tamaño puede contener mucha más cafeína que esas referencias.
Por eso la forma más práctica de aplicar la recomendación suele ser conocer la bebida que tomas habitualmente.
Si todos los días preparas el mismo café en casa, probablemente no necesitas calcular cada miligramo.
Si consumes cafés de tamaños muy distintos, bebidas energéticas, té y otros productos con cafeína a lo largo del día, sí puede resultar útil revisar el conjunto.
El descafeinado también contiene algo de cafeína
“Descafeinado” no significa necesariamente cafeína cero.
La FDA recuerda que los cafés y tés descafeinados contienen mucha menos cafeína que sus equivalentes normales, pero pueden conservar pequeñas cantidades.
Aun así, para una mujer que disfruta especialmente del ritual del café y quiere reducir su ingesta, puede ser una alternativa muy práctica.
Por ejemplo, se puede sustituir parte del café habitual por descafeinado o alternar ambas versiones.
No hace falta pensar necesariamente en términos de “café sí” o “café no”. Muchas veces basta con reducir la concentración total de cafeína sin renunciar completamente a una costumbre que forma parte del día a día.
La cafeína no está solo en el café
Este es probablemente el punto que más fácilmente se pasa por alto.
La cafeína aparece de forma natural en café, té, cacao y otros productos vegetales, y también puede añadirse a refrescos, bebidas energéticas, suplementos o incluso determinados medicamentos. La FDA recomienda tener en cuenta todas las fuentes y no únicamente el café.
Té negro y té verde
Ambos contienen cafeína.
EFSA estima alrededor de 50 mg en una taza de té negro de 220 ml, aunque la cantidad varía dependiendo del producto y de cómo se prepare.
El té verde también aporta cafeína. El contenido cambia según variedad, cantidad de hoja y tiempo de infusión.
Por tanto, sustituir todos los cafés por té no significa necesariamente eliminar la cafeína.
¿Y el matcha?
El matcha también procede de Camellia sinensis, la misma planta del té, por lo que contiene cafeína.
Pero aquí evitaría dar una cifra universal.
A diferencia de una infusión convencional, en el matcha se consume el polvo de la hoja, y la cantidad utilizada en cada preparación puede variar mucho.
La recomendación práctica es sencilla: también cuenta dentro del total diario.
Si se consume con frecuencia durante el embarazo, merece la pena consultar la cantidad aproximada de cafeína del producto concreto.
Refrescos de cola
También suman.
EFSA utiliza como referencia aproximadamente 40 mg en una lata estándar de 355 ml.
Una lata aislada aporta bastante menos cafeína que muchos cafés, pero puede ser relevante si ese mismo día se han consumido otras fuentes.
Chocolate y cacao
El chocolate también contiene cafeína, aunque normalmente en cantidades mucho menores que el café.
Como referencia, EFSA estima alrededor de 25 mg en 50 g de chocolate negro y unos 10 mg en la misma cantidad de chocolate con leche.
En una alimentación habitual estas cantidades suelen representar una parte pequeña del total, pero conviene recordarlas cuando el consumo de café ya se aproxima a la recomendación diaria.
Bebidas energéticas
Aquí sería especialmente prudente.
Muchas bebidas energéticas contienen dosis relevantes de cafeína y algunas incorporan además otros ingredientes estimulantes. EFSA utiliza como ejemplo aproximadamente 80 mg de cafeína en una lata de 250 ml, pero determinadas presentaciones de mayor tamaño pueden contener bastante más.
Durante el embarazo no tiene demasiado sentido utilizar bebidas energéticas como fuente habitual de cafeína cuando existen alternativas mucho más sencillas y cuyo contenido resulta más fácil de controlar.
Además, revisar la etiqueta es especialmente importante porque algunas bebidas combinan cafeína con guaraná u otras fuentes adicionales.
Un ejemplo práctico: cómo sumar la cafeína de un día
Imagina un día como este:
Un espresso por la mañana: aproximadamente 80 mg.
Un té negro después de comer: unos 50 mg.
Una lata de cola por la tarde: aproximadamente 40 mg.
En total estaríamos alrededor de 170 mg, utilizando las referencias orientativas de EFSA.
Ahora imagina que además tomamos otro espresso.
El total subiría aproximadamente a 250 mg.
La utilidad de este cálculo no está en controlar obsesivamente cada bebida, sino en comprender que varias fuentes moderadas pueden sumar más de lo que parece.
¿Por qué se recomienda limitar la cafeína durante el embarazo?
La cafeína atraviesa la placenta y la exposición fetal depende de la cantidad consumida por la madre. La preocupación científica se ha centrado principalmente en posibles asociaciones entre una mayor exposición y determinados resultados del embarazo, especialmente pérdida gestacional y crecimiento fetal. ACOG señala que el consumo moderado por debajo de 200 mg diarios no parece ser un factor importante en aborto espontáneo ni parto prematuro, mientras que la evidencia sobre niveles superiores es menos tranquilizadora.
EFSA, tras evaluar la evidencia disponible para embarazo, estableció igualmente 200 mg/día como nivel que no plantea preocupaciones de seguridad para el feto.
La cuestión científica, sin embargo, es más compleja que dividir a las embarazadas en dos grupos —“menos de 200” y “más de 200”—.
La mayoría de los estudios sobre cafeína y embarazo son observacionales. Eso significa que podemos detectar asociaciones entre la cantidad consumida y determinados resultados, pero demostrar que la cafeína es directamente responsable de esas diferencias es más difícil.
¿Qué sabemos sobre cafeína y crecimiento fetal?
Varios estudios han encontrado asociaciones entre una mayor exposición a cafeína durante el embarazo y un menor crecimiento fetal o un mayor riesgo de tener un recién nacido pequeño para la edad gestacional.
Una cohorte prospectiva finlandesa publicada en 2024 encontró una asociación entre el consumo de cafeína durante el primer trimestre y el riesgo de recién nacido pequeño para la edad gestacional, incluso en algunos rangos de consumo por debajo de 200 mg diarios. Los propios autores señalaron que estos datos cuestionaban la idea de una ausencia absoluta de riesgo por debajo del límite recomendado.
También existen investigaciones contemporáneas que han encontrado asociaciones entre biomarcadores maternos de cafeína durante el embarazo y diferencias pequeñas en el crecimiento posterior de los hijos. Un análisis publicado en JAMA Network Open estudió dos cohortes y observó asociaciones entre mayor exposición prenatal a cafeína y menor talla durante la infancia.
Estos estudios son importantes, pero no convierten automáticamente 200 mg en una dosis “peligrosa”.
Nos recuerdan algo diferente: el nivel recomendado es una referencia prudente basada en evidencia poblacional, no una frontera biológica capaz de separar riesgo cero de riesgo cierto.
¿Y qué sabemos sobre aborto espontáneo?
También aquí la evidencia ha generado debate.
Un conocido estudio prospectivo publicado en el American Journal of Obstetrics & Gynecology encontró una asociación entre consumos elevados de cafeína durante el embarazo y mayor riesgo de aborto espontáneo.
Sin embargo, este tipo de investigación tiene importantes dificultades metodológicas.
Las mujeres que reducen o dejan espontáneamente el café durante las primeras semanas pueden hacerlo porque tienen más náuseas, y las náuseas también se relacionan con características del propio embarazo. El tabaquismo, la alimentación, otros hábitos y la medición imprecisa de la cafeína pueden añadir confusión.
Por eso las sociedades científicas no concluyen que una taza de café “cause” un aborto.
ACOG mantiene que menos de 200 mg diarios no parece ser un factor importante de riesgo de aborto espontáneo o parto prematuro, mientras reconoce que la relación entre cantidades más altas y otros resultados del embarazo es menos clara.
La diferencia entre asociación y causalidad importa mucho aquí.
¿Significa esto que cuanto menos cafeína, mejor?
No necesariamente podemos afirmarlo de esa manera.
La evidencia observacional permite plantear hipótesis y justificar prudencia, pero no demuestra que pasar de 150 mg diarios a cero produzca necesariamente una mejora clínica para cada embarazo.
Por eso las recomendaciones de ACOG y EFSA no establecen “cafeína cero” como requisito general. Utilizan 200 mg diarios como referencia práctica de consumo moderado.
Una mujer que prefiere no tomar cafeína puede hacerlo.
Otra que disfruta de un café diario puede mantenerlo habitualmente dentro de la recomendación.
No son decisiones incompatibles con un embarazo bien cuidado.
¿Qué ocurre si un día supero los 200 mg?
Probablemente esta sea una de las preguntas que más tranquilidad necesita y menos dramatismo.
200 mg no funcionan como una frontera biológica en la que 199 mg sean inocuos y 201 mg provoquen daño.
Es una recomendación poblacional diseñada para mantener el consumo dentro de un nivel prudente.
Si un día tomas un café más grande de lo que pensabas, descubres después que una bebida contenía cafeína o superas puntualmente esa cifra, eso no permite concluir que haya ocurrido ningún problema en el embarazo.
La recomendación tiene más sentido cuando pensamos en el patrón habitual de consumo.
Si al hacer las cuentas descubres que normalmente tomas bastante más de 200 mg diarios, entonces sí puede ser útil reducir progresivamente el consumo.
No hace falta convertir un exceso puntual en una fuente de culpa.
¿Tengo que dejar el café de golpe?
No necesariamente.
Si antes del embarazo consumías bastante cafeína, reducirla de forma brusca puede producir síntomas de abstinencia, especialmente dolor de cabeza, cansancio o irritabilidad.
La FDA reconoce que disminuir cafeína demasiado rápido puede resultar desagradable y recomienda hacerlo gradualmente cuando se pretende reducir un consumo habitual.
Una estrategia sencilla puede ser:
- Reducir el tamaño de la taza.
- Sustituir parte del café por descafeinado.
- Preparar una mezcla de café normal y descafeinado.
- Disminuir gradualmente el número de tomas.
El objetivo no es demostrar disciplina eliminando el café de un día para otro.
Es mantener el consumo dentro de un rango razonable de una manera sostenible.
Café, náuseas y acidez: la tolerancia también importa
Estar dentro del límite recomendado no significa que necesariamente te apetezca o te siente bien el café.
Durante las primeras semanas algunas mujeres desarrollan una aversión muy marcada a su olor o sabor.
En otras puede empeorar las náuseas.
Y cuando existe reflujo, determinadas bebidas con cafeína pueden actuar como desencadenantes individuales.
Si el café empieza a producir ardor, puedes consultar nuestro artículo sobre acidez en el embarazo: por qué aparece y cómo aliviarla con seguridad.
También puedes ampliar información sobre náuseas durante el embarazo.
La recomendación de 200 mg establece un máximo orientativo. No es una cantidad que haya que alcanzar.
Si el cuerpo empieza a tolerar peor el café durante el embarazo, no hay ninguna necesidad de mantenerlo.
Contar cafeína sin convertir el embarazo en una hoja de cálculo
Saber que existe una recomendación tiene sentido.
Pasar nueve meses calculando obsesivamente cada miligramo, probablemente no.
Si tomas habitualmente un café pequeño al día y pocas otras fuentes de cafeína, el cálculo suele ser sencillo.
Si alternas café, té, matcha, refrescos, chocolate y bebidas energéticas, merece más la pena detenerse una vez, revisar las cantidades habituales y hacerse una idea del conjunto.
Después de eso, la mayoría de las mujeres no necesita vivir pendiente de una calculadora.
El embarazo ya trae suficientes decisiones nuevas.
La recomendación sobre cafeína debería servir para orientarte, no para convertir cada café en una prueba que tienes que aprobar.
Preguntas frecuentes sobre café y cafeína en el embarazo
¿Cuánto café puedo tomar al día durante el embarazo?
Las principales recomendaciones de ACOG y EFSA sitúan el consumo moderado en menos de 200 mg de cafeína al día procedentes de todas las fuentes. La cantidad de café que representa depende de la preparación y del tamaño de la bebida.
¿Cuánto son 200 mg de cafeína en café?
No existe una equivalencia universal. Como referencia, EFSA estima unos 80 mg para un espresso de 60 ml y unos 90 mg para 200 ml de café filtrado. El contenido real puede variar mucho entre preparaciones y establecimientos.
¿Puedo tomar dos cafés al día estando embarazada?
Puede ser compatible con la recomendación de 200 mg diarios si son cafés pequeños con una cantidad moderada de cafeína, pero dos cafés grandes o muy concentrados pueden superar esa cifra. Importa más la cantidad total de cafeína que el número de tazas.
¿El café descafeinado tiene cafeína?
Sí, normalmente conserva pequeñas cantidades, aunque bastante menores que el café convencional. Puede ser una alternativa útil para reducir la exposición total sin renunciar completamente al café.
¿El té verde o el matcha cuentan como cafeína?
Sí. Tanto el té verde como el matcha proceden de plantas que contienen cafeína, por lo que deben incluirse en el total diario. La cantidad puede variar considerablemente según el producto y la preparación.
¿El chocolate tiene suficiente cafeína como para contar?
Sí, aunque suele aportar bastante menos que el café. EFSA estima aproximadamente 25 mg en 50 g de chocolate negro y unos 10 mg en 50 g de chocolate con leche.
¿Qué pasa si un día supero los 200 mg?
Superar puntualmente la recomendación no significa que haya ocurrido un daño. Los 200 mg son una referencia poblacional para orientar el consumo habitual, no una frontera biológica exacta. Si el consumo diario supera de forma habitual esa cantidad, puede tener sentido revisar y reducir las principales fuentes de cafeína.
¿Las bebidas energéticas son seguras durante el embarazo?
Pueden aportar cantidades importantes de cafeína y algunas contienen además otros ingredientes estimulantes. Si se consumen, hay que contabilizar toda su cafeína dentro del límite diario; durante el embarazo resulta más sencillo evitar que sean una fuente habitual de cafeína y elegir bebidas cuya composición sea más fácil de controlar. EFSA estima unos 80 mg por lata de 250 ml como referencia, aunque algunas presentaciones contienen más.
Nota informativa
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Ante síntomas persistentes o intensos, cambios relevantes en el estado de salud, dificultades reproductivas, malestar emocional significativo o cualquier preocupación sobre el embarazo, el parto o el posparto, conviene consultar con el profesional o equipo sanitario correspondiente.
Autor
Francisco Carrera Sorensen
Persona | Experto en Comunicación y Divulgación de la Ciencia (UAM) | Embriólogo Clínico certificado (ASEBIR) | Máster en Biología de la Reproducción Humana (IVIC) | Licenciado en Bioanálisis (UCV).