Pilates postparto: un buen aliado para recuperar tu cuerpo después del embarazo

Si acabas de dar a luz, es normal que sientas que tu cuerpo aún no es el mismo. El pilates postparto se ha convertido en una de las mejores opciones para recuperar fuerza, mejorar la postura y fortalecer el suelo pélvico de forma segura.

Después de nueve meses de cambios, tu abdomen, espalda y músculos profundos necesitan un enfoque progresivo para volver a su equilibrio sin riesgos.

Pero, ¿es realmente el mejor ejercicio para esta etapa? ¿Cómo se compara con el yoga o el entrenamiento funcional?

En este artículo descubrirás por qué el pilates postparto es tan recomendado, qué dice la ciencia y cómo adaptarlo a cada fase de recuperación.

El pilates postparto no es solo una tendencia, sino un método respaldado por estudios que demuestran sus beneficios para la recuperación después del embarazo.

• Recuperación de la estabilidad abdominal
Un estudio publicado en BMC Women’s Health (2023) encontró que las mujeres que practicaron pilates postparto durante 8 semanas mejoraron su fuerza abdominal y estabilidad pélvica.

• Alivio del dolor lumbar y mejora postural
Investigaciones reportadas en el Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation (2019) señalan que el pilates postparto reduce el dolor lumbar y corrige desbalances posturales tras el embarazo.

• Prevención de disfunciones del suelo pélvico
El fortalecimiento de los músculos profundos con pilates postparto ayuda a reducir el riesgo de incontinencia urinaria y prolapsos. La Asociación Española de Fisioterapia en Pelviperineología recomienda este tipo de entrenamiento adaptado al posparto.

• Reducción del estrés y mejora del bienestar emocional

El posparto no solo implica cambios físicos, sino también emocionales. La falta de sueño, las nuevas responsabilidades y los cambios hormonales pueden generar ansiedad, estrés e incluso síntomas de depresión postparto. En este contexto, el ejercicio se convierte en una herramienta clave para el bienestar mental.

El pilates postparto, al combinar control de la respiración, movimientos fluidos y activación del core, puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. Un estudio publicado en Psicothema analizó el impacto de la actividad física en la salud psicológica y concluyó que el ejercicio moderado, como el pilates, contribuye significativamente a reducir los niveles de ansiedad y mejorar el bienestar emocional.

Aunque el estudio no se centra exclusivamente en el posparto, sus hallazgos refuerzan la idea de que el ejercicio físico, especialmente el que incorpora técnicas de respiración y control postural, puede ser una estrategia eficaz para mejorar el estado de ánimo y la salud mental en esta etapa.

Cada mujer vive el posparto de manera diferente. No hay una única fórmula ideal, pero conocer las opciones te ayudará a elegir la mejor para ti.

Pilates postparto: fortalecimiento progresivo sin impacto

El pilates postparto es un método seguro y efectivo para recuperar el core sin riesgo de lesiones.

• Fortalece los músculos profundos sin generar presión excesiva.
• Protege el suelo pélvico y ayuda a corregir la diástasis abdominal.
• Mejora la postura, evitando molestias en la espalda.

Ideal para: Mujeres con diástasis abdominal, molestias lumbares o debilidad en el suelo pélvico.

Yoga postparto: equilibrio físico y emocional

El yoga postparto no solo mejora la movilidad, sino que también favorece la relajación y la conexión cuerpo-mente.

• Ayuda a gestionar el estrés y la ansiedad.
• Mejora la flexibilidad y la movilidad articular.
• Promueve la conexión con el bebé en prácticas de yoga para mamás y bebés.

Ideal para: Quienes buscan una recuperación pausada y consciente.

Entrenamiento funcional: fuerza para la maternidad

El entrenamiento funcional en el posparto se enfoca en recuperar la fuerza general del cuerpo y mejorar la resistencia para las tareas diarias.

• Diseñado para imitar movimientos cotidianos, como cargar al bebé o empujar el carrito.
• Aumenta progresivamente la resistencia y el tono muscular.
• Se adapta al nivel de cada mujer, evitando impactos innecesarios.

Ideal para: Mamás que ya se sienten estables y desean una rutina más dinámica.

Cada recuperación posparto es diferente. Antes de retomar cualquier actividad física, es fundamental consultar con tu médico o matrona, especialmente si tuviste un parto complicado, cesárea, diástasis abdominal severa o cualquier otra condición de salud que pueda influir en tu recuperación.

Además, hay factores personales y familiares que también influyen en el momento adecuado para empezar:

Estado físico y síntomas actuales: Si sientes molestias, fatiga extrema o dolor pélvico, puede ser recomendable esperar.

Apoyo en casa: Un entorno que facilite tu descanso y recuperación hará que sea más fácil incorporar el ejercicio sin estrés.

Bienestar emocional: Si hay ansiedad, estrés o dificultades de adaptación al posparto, el pilates combinado con técnicas de relajación puede ser beneficioso.

La reincorporación al ejercicio después del parto debe ser gradual y respetar el proceso de recuperación de cada mujer.

No se trata de «volver a la normalidad» lo antes posible, sino de fortalecer el cuerpo de manera segura y progresiva.

A continuación, se presentan las fases generales para retomar la actividad física, aunque cada caso debe ser evaluado de manera individual.

• Primeras semanas: Movimientos suaves de respiración y activación del suelo pélvico. En esta etapa, el objetivo es reconectar con el cuerpo y estimular la musculatura profunda sin generar presión.
• De 6 semanas a 3 meses: Introducción de ejercicios de pilates postparto y yoga adaptado, siempre sin impacto. Se empieza a trabajar la estabilidad del core y la postura de forma controlada.
• A partir de 3 meses: Si el cuerpo ha recuperado suficiente estabilidad, es posible avanzar hacia entrenamientos más intensos, siempre bajo la supervisión de un profesional especializado en posparto.

Cada mujer es diferente, por lo que es fundamental escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos antes de aumentar la intensidad.

No todos los ejercicios de pilates son aptos para el posparto. Un fisioterapeuta especializado o un entrenador certificado puede ayudarte a adaptar los movimientos a tu recuperación, evitando riesgos innecesarios.

Recuperarse después del parto no es una carrera. Tu cuerpo ha pasado por cambios enormes, y lo más importante es brindarle tiempo y cuidado.

El pilates postparto es una herramienta valiosa para restaurar la fuerza abdominal, proteger el suelo pélvico y mejorar el bienestar general. Sin embargo, la clave está en hacerlo a tu ritmo, sin presiones ni comparaciones.

¿Lista para empezar? Busca una clase de pilates postparto adaptada o consulta con un especialista. Cuidarte a ti también es parte de cuidar a tu bebé.