Pescado y mercurio en el embarazo: qué especies elegir y cuántas raciones
Pescado y mercurio en el embarazo: guía práctica para comer con seguridad
Si estás embarazada y te preocupa “qué pescado puedo comer”, no eres la única. Quieres cuidar al bebé y a la vez mantener una alimentación variada y sabrosa, sin vivir con miedo a cada elección. La buena noticia es clara: no hace falta excluir el pescado. Al contrario, bien elegido aporta proteínas de calidad, DHA, yodo y selenio, nutrientes valiosos en esta etapa.
Nuestro objetivo es darte un mapa sencillo y fiable para comprar y cocinar con confianza: qué especies conviene evitar por su mayor contenido en mercurio, cuáles elegir con tranquilidad y cuántas raciones tomar a la semana. Las pautas se basan en las recomendaciones oficiales en España (AESAN) y en evaluaciones europeas (EFSA), y están pensadas para que puedas seguir disfrutando del pescado con seguridad y sin renuncias innecesarias.
En dos ideas: evita unas pocas especies muy concretas; con el resto, varía y apunta a 3–4 raciones semanales alternando blanco y azul. Así conservas los beneficios del pescado y minimizas el riesgo, con una guía práctica para tu día a día.
Mercurio en el embarazo: cómo llega al pescado y por qué importa
De dónde sale.
El mercurio está en la naturaleza, pero también lo emitimos con actividades humanas (industria, combustibles). Parte de ese mercurio llega a ríos y mares con la lluvia y el polvo atmosférico.
Cómo se convierte en “metilmercurio”.
En el agua, ciertas bacterias transforman el mercurio en metilmercurio, una forma que los seres vivos absorben con facilidad. No lo vemos ni huele; está disuelto en el agua y en el barro del fondo.
Cómo entra en la cadena alimentaria.
El metilmercurio pasa al plancton (organismos diminutos). Los peces pequeños comen plancton; los peces medianos se comen a los pequeños; y los grandes depredadores (los más longevos) se comen a los medianos. En cada “salto”, el metilmercurio se concentra (bioacumulación y biomagnificación). Por eso pez espada, atún rojo, tiburones o lucio tienen niveles más altos, mientras que especies pequeñas o de vida corta (sardina, merluza, bacalao, salmón, trucha) tienen niveles mucho menores.
Por qué no “se va” al cocinar.
El metilmercurio se une a las proteínas del músculo del pescado (no a la grasa). Ni cocinar, ni congelar, ni escurrir el aceite lo eliminan de forma relevante. La elección de la especie es lo que marca la diferencia.
Por qué importa en el embarazo.
El metilmercurio pasa la placenta y llega al feto. Por eso se aconseja evitar las pocas especies con niveles altos y elegir con preferencia las de niveles bajos/medios. Al mismo tiempo, el pescado bien elegido aporta DHA, yodo, selenio y proteínas que sí interesan para el desarrollo del bebé.
El umbral de referencia (para orientarte, no para que cuentes microgramos).
La autoridad europea (EFSA) usa un valor guía llamado ingesta semanal tolerable (TWI) de 1,3 microgramos por kilo de peso para metilmercurio. No hace falta que lo calcules: sirve para fijar las recomendaciones prácticas (evitar los “grandes depredadores” y tomar 3–4 raciones semanales de especies seguras).
La idea clave para tu lista de la compra.
• Evita unos pocos peces grandes y longevos (los de la “lista roja”).
• Con el resto, varía y apunta a 3–4 raciones por semana, alternando blanco y azul.
Así conservas los beneficios del pescado y minimizas el riesgo de mercurio, sin renuncias innecesarias.
Pescado y mercurio en el embarazo: especies a evitar
La buena noticia es que son muy pocas las especies que conviene excluir durante el embarazo. La AESAN (autoridad oficial en España) recomienda que embarazadas, mujeres en lactancia y quienes planean gestación eviten estas cuatro por su alto contenido en mercurio:
• Pez espada / emperador
• Atún rojo (Thunnus thynnus)
• Tiburones (cazón, marrajo, mielgas, pintarroja, tintorera)
• Lucio
El mensaje clave es de tranquilidad: evitando este grupo reducido, el resto del pescado puede formar parte de tu menú con normalidad, variando especies y raciones a la semana.
Para niños y niñas de 10–14 años, AESAN aconseja además no superar 120 g al mes de estas mismas especies “rojas”.
Dato práctico que ayuda a decidir: con una ración semanal de pez espada (100 g), una gestante de 60 kg superaría la ingesta semanal tolerable de metilmercurio. Por eso la recomendación es no consumirlo durante el embarazo.
Si ya tomaste alguna de estas especies de forma puntual, mantén la calma: lo razonable es evitarla a partir de ahora y priorizar opciones seguras. Lo importante es el patrón de las próximas semanas, no un episodio aislado.
¿Cuántas raciones por semana y cómo repartirlas?
La guía fácil de recordar es 3–4 raciones de pescado a la semana, alternando blanco y azul y variando la especie. No hace falta contar microgramos ni pesar cada filete: piensa en tu ración habitual de plato principal y reparte a lo largo de la semana.
Para orientarte en el reparto:
• 2 raciones de pescado blanco (p. ej., merluza, bacalao, lenguado).
• 1–2 raciones de pescado azul bajo/medio en mercurio (p. ej., sardina, salmón, caballa, trucha).
• Si te apetece, 1 ración de marisco bien cocinado puede sustituir a una de pescado.
Un ejemplo sencillo de semana:
Lunes blanco · Miércoles azul · Viernes blanco · Domingo azul (opcional).
Dos ideas clave para hacerlo fácil:
- Varía especies a lo largo del mes (rotar reduce la exposición y mantiene los beneficios).
- Mantén cocciones completas (horno, plancha, vapor) y evita crudos/semicurados en embarazo.
(Basado en las recomendaciones de AESAN para población vulnerable: embarazadas, lactancia y quienes planean gestación.)
Pescado seguro en el embarazo: qué especies elegir y por qué
El supermercado ofrece muchas opciones seguras en embarazo. Entre las más fáciles de encontrar: merluza/pescadilla, bacalao, lenguado, dorada, lubina, jurel, carbonero/fogonero, arenque; y, dentro del pescado azul con bajo/medio mercurio, sardina, caballa, salmón y trucha. También encaja el marisco bien cocinado como mejillón o almeja. Estas especies aparecen en las listas de AESAN como alternativas adecuadas por su menor contenido en mercurio.
¿Por qué conviene rotar especies? Porque así repartes la exposición y mantienes un aporte constante de DHA (omega-3) y otros nutrientes. La EFSA ha señalado que, en embarazo, un consumo de 1–4 raciones/semana se asocia a mejores resultados de neurodesarrollo en los hijos frente a no consumir pescado, siempre que se eviten las especies con más mercurio. No se observan beneficios añadidos por encima de ese rango.
Además del cerebro, hay datos interesantes en salud metabólica infantil: un estudio europeo (805 binomios madre-hijo) encontró que un consumo moderado de pescado durante el embarazo se relacionó con mejor perfil metabólico en la descendencia, mientras que exposición alta a mercurio mostró la asociación opuesta. Es decir, importa qué pescado eliges y con qué frecuencia.
En la misma línea, un análisis publicado en BMJ Nutrition describió que las madres que comen pescado durante el embarazo tienen hijos con mejores indicadores cognitivos y emocionales, efecto que no depende de “comer mucho”, sino de mantener un consumo regular con especies adecuadas.
Idea para tu lista de la compra: construye la semana con merluza/bacalao/lenguado y añade 1–2 tomas de sardina, salmón, caballa o trucha. Si un día tomas azul, otro día elige blanco; y evita las pocas especies de la “lista roja” (pez espada/emperador, atún rojo, tiburones y lucio). Con esta regla simple aprovechas los beneficios y minimizas el riesgo sin renuncias innecesarias.
Cómo llevar el pescado al plato en el embarazo: ideas de menú y preparaciones
Planifica la semana como un equilibrio flexible. Por ejemplo: empieza con una merluza al horno y verdura de temporada; a mitad de semana, un plato de sardinas a la plancha con una ensalada tibia de legumbres; otro día, salmón al papillote con patata y hinojo; y reserva el fin de semana para un lenguado marcado en sartén con calabacín salteado. En algún momento, añade mejillones al vapor o almejas en guiso suave.
Si el tiempo aprieta, el congelado bien etiquetado es tu aliado: conserva el valor nutricional y te evita improvisaciones. Fuera de casa, elige cocciones sencillas (plancha, horno, vapor) y evita marinados o crudos: buscamos sabor y seguridad a la vez.
Atún y mercurio en el embarazo: qué variedades son seguras y cuándo tomarlas
Organizar las comidas puede marcar una diferencia notable en cómo se viven las náuseas. No se trata de una dieta cerrada, sino de escuchar al cuerpo y elegir alimentos que resulten amables para el estómago.
Desayuno en dos tiempos.
Antes de levantarte, toma algo seco como una galleta sencilla o una tostada. Espera unos minutos y luego completa con un desayuno ligero: por ejemplo, un yogur, un poco de pan con queso fresco o un vaso pequeño de leche templada.
Evita los olores fuertes del café o los zumos ácidos si te resultan desagradables.
A media mañana.
Elige una opción de textura blanda y sabor neutro, como una compota de manzana, un plátano maduro o unas tostadas suaves. La clave es mantener el estómago con algo de alimento para evitar el vacío gástrico.
Comida principal.
Las preparaciones templadas y suaves suelen tolerarse mejor que los platos muy calientes o muy fríos. Una crema de calabacín o zanahoria con un poco de arroz y pescado blanco al vapor puede sentar bien. También es buena opción un puré de patata con huevo cocido o pollo desmenuzado.
Merienda y cena.
Opta por comidas ligeras, sin salsas ni fritos. Por la noche, prueba con un puré de verduras, una tortilla francesa o pescado blanco con verduras al vapor. Evita los platos con especias o grasas que prolonguen la digestión.
Durante el día.
Mantén la hidratación con agua fría, infusiones suaves (como manzanilla o rooibos) o incluso cubitos de hielo. Beber a sorbos pequeños suele ser más tolerable que tomar grandes cantidades de una vez.
Lo importante no es comer más, sino mantener un equilibrio constante que ayude al sistema digestivo a adaptarse. Cada cuerpo tiene su propio ritmo: identificar los alimentos que sientan bien es parte del proceso.
Seguridad alimentaria en el embarazo: cadena de frío, cocciones y anisakis
La elección de la especie importa, y cómo la compras y cocinas también. Opta por establecimientos fiables o formato congelado de calidad; guarda en frío constante y rota lo que tengas en la nevera para que nada se quede atrás.
Cocina hasta que la carne esté opaca y firme; una salsa no debe “ocultar” un centro crudo. En restaurante, pregunta sin reparo por el punto y la procedencia: tu tranquilidad forma parte del cuidado.
Qué hacer si has comido un pescado alto en mercurio durante el embarazo
Puede pasar: una comida fuera, una elección por desconocimiento. Una toma puntual no define tu embarazo ni exige medidas drásticas. Lo sensato es no repetir esa especie, variar con opciones seguras en adelante y comentar cualquier duda en tu próxima visita. Lo que cuenta es el patrón de las semanas, no un día aislado.
Tres reglas para comer pescado y minimizar el mercurio en el embarazo
No se trata de renunciar al mar, sino de elegir con criterio. Tres ideas que funcionan:
- Evita cuatro grupos concretos: pez espada/emperador, atún rojo, tiburones y lucio.
- Mantén 3–4 raciones semanales de especies de bajo/medio mercurio, alternando blanco y azul.
- Asegura cocciones completas y buenos hábitos de compra y conservación. Así aprovechas los beneficios del pescado (DHA, yodo, proteínas de calidad) y minimizas el riesgo, con un plan que cabe en tu agenda y en tu despensa.
Preguntas frecuentes sobre pescado y mercurio en el embarazo (FAQ)
1) ¿Puedo comer pescado todas las semanas?
Sí. La pauta práctica es 3–4 raciones/semana, alternando blanco y azul y variando la especie. No necesitas pesar: piensa en tu ración habitual de plato principal (aprox. 120–150 g en casa).
2) ¿El pescado ayuda al desarrollo del bebé?
Un consumo moderado y bien elegido se asocia a mejores indicadores de neurodesarrollo frente a no consumir. La clave es evitar las pocas especies con más mercurio y mantener la variedad.
3) ¿Por qué se evita el pez espada y el atún rojo?
Son grandes depredadores y longevos: acumulan más metilmercurio. Excluirlos en el embarazo es la forma más sencilla de mantenerte en márgenes prudentes sin renunciar al resto del pescado.
4) ¿Qué pasa con el atún en lata?
Evita atún rojo. Otras variedades en conserva pueden tomarse de forma ocasional, priorizando semanas con especies de bajo/medio mercurio (sardina, salmón, merluza, bacalao, trucha, dorada, lubina) y manteniendo el total en 3–4 raciones/semana.
5) No me gusta el pescado azul. ¿Cómo cubro el DHA?
Puedes cumplir la pauta con pescado blanco variado y marisco bien cocinado. Cuando te sea posible, incorpora alguna ración de azul seguro (p. ej., sardina o salmón). Si aun así no llegas, tu profesional puede valorar suplemento de DHA (evita aceite de hígado de bacalao por exceso de vitamina A).
6) ¿Y el sushi o los pescados crudos/semicrudos (boquerones en vinagre, ceviche, tataki)?
Durante el embarazo, mejor evitarlos por riesgo microbiológico (Listeria/anisakis). Los platos cocinados o con pescado previamente congelado industrialmente son la alternativa segura; aun así, en embarazo, prioriza cocciones completas.
7) ¿El pescado ahumado es seguro?
Los ahumados en frío (p. ej., salmón ahumado “de nevera”) conllevan más riesgo de Listeria; en embarazo, evítalos salvo que se cocinen posteriormente. Las conservas y semiconservas tratadas térmicamente y bien almacenadas son opciones más seguras.
8) ¿Cómo afecto al riesgo de anisakis en casa?
La regla en embarazo es no comer crudo o semicrudo. Para tranquilidad extra: cocina hasta que la carne esté opaca y firme. Si alguna receta exige marinado/escabeche, evítala en esta etapa.
9) ¿El pescado congelado es “peor” que el fresco?
No. El congelado bien etiquetado mantiene el valor nutricional y te da constancia: planificas mejor y reduces improvisaciones. Es un aliado excelente en embarazo.
10) ¿Qué mariscos puedo comer?
Los bien cocinados (mejillones, almejas, gamba, navajas) son opciones adecuadas dentro del marco de 3–4 raciones/semana de productos del mar. Evita crudos y asegúrate de procedencia y cadena de frío.
11) ¿Puedo tomar hígado de pescado o aceites “de hígado”?
No recomendado: el hígado y los aceites de hígado pueden aportar vitamina A en exceso (retinol), no aconsejable en embarazo. Si precisas omega-3, habla de DHA purificado con tu profesional.
12) ¿Cómo organizo una semana típica sin complicarme?
Ejemplo equilibrado: lunes blanco (merluza), miércoles azul seguro (sardina), viernes blanco (bacalao) y domingo azul seguro (salmón); en algún momento, marisco cocinado. Ajusta a tu gusto y temporada.
13) ¿Qué hago si ya comí una especie “de la lista roja”?
Tranquilidad. Una toma puntual no exige medidas drásticas: no la repitas, elige especies seguras las próximas semanas y, si te quedas más tranquila, coméntalo en el control prenatal.
14) ¿Cómo pedir en restaurante sin estar preocupada?
Elige plancha/horno/vapor, pregunta por la procedencia y confirma que está bien hecho (sin centro crudo). Evita marinados, ahumados en frío y crudos. Tu tranquilidad forma parte del cuidado.
15) ¿Y la sostenibilidad?
Si puedes, busca opciones con sello MSC/ASC o procedencia local conocida; suele ir de la mano de etiquetado claro y trazabilidad, sin cambiar las recomendaciones de seguridad del embarazo.